당뇨 식이요법, 식품별 GI 지수 표 보고 GI 지수 낮은 음식 선택하자!

GI 지수에 대해서 알고 계신가요?
당뇨환자분들처럼 혈당 관리를 하셔야 하는 분들은 특히 GI 지수를 신경 쓰셔야 합니다. 당뇨 식단 관리하시는 분들 많으실 텐데요. 오늘은 건강하고 효과적인 식단을 짤 수 있도록 GI 지수에 대한 정보, 식품별 GI 지수에 대해 소개해 드리겠습니다.

* GI 지수란?

GI 지수는 당지수라고도 합니다. 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치입니다. 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 두고, 각 음식 100g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치입니다.

GI 지수는 탄수화물의 소화나 흡수 정도, 인슐린 반응과 관련이 깊기 때문에 이에 영향을 미치는 요소들의 영향을 받습니다. 즉, 장의 운동, 소화 흡수, 조리방법에 따라 달라지게 되는데 예를 들면 같은 고구마의 경우 생고구마를 먹었을 때 GI는 55, 찐 고구마 70, 군고구마 90 이상으로 나타납니다.

GI 지수(혈당 지수) 가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉 분비하게 하고, 인슐린이 과잉 분비되면 혈당이 저하되면서 체지방이 축적돼 비만을 촉진합니다. 같은 양의 당질을 가지더라도 혈당 지수가 낮은 식품이 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적다고 볼 수 있습니다.

GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 비교적 천천히 상승시키고 소장에서 머무르는 시간이 길어 포만감을 오랫동안 유지시켜 불필요한 음식 섭취를 하지 않게 합니다. 반면, GI 수치가 높은 식품은 소화와 흡수 과정이 빨라 혈당 농도를 빠르고 급격하게 증가시킵니다. 체지방의 축적을 증가시키고, 공복감을 빨리 느끼게 합니다.

* GI 지수 구분

그렇다면 GI 지수가 높고 낮음은 어떻게 구분할까요??
혈당지수가 55이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수, 70 이상인 경우 높은 혈당지수 식품으로 분류합니다.

* 좋은 식품 선택하기

식품을 선택할 때 GI 지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 중요하겠죠??

​대체적으로 GI 지수가 높은 음식은 대부분 탄수화물로 구성되어 있으며 가공, 정제된 음식이 많습니다. 반면, GI 지수가 낮은 음식은 자연 그대로의 음식 즉, 가공되지 않은 음식들입니다. 가공을 한 흰 밥보다는 잡곡밥 및 현미밥을, 흰 빵보다는 통밀빵, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택하시는 것이 좋습니다. 채소, 해조류 같은 자연식품은 GI 지수가 낮고 식이 섬유소가 많은 음식입니다.

육류, 어류는 모두 GI 수치가 60이하입니다. 그러나 지방 함유량이 높아 체지방으로 축적되기 쉽기 때문에 주의하셔야 하며, 살코기 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다.

GI 지수가 높고 낮은 음식들을 잘 알아두면 식단을 구성하는 데 많은 도움이 되겠죠?? 식품군별로 음식들이 어느 정도의 GI 지수를 가지고 있는지 첨부파일을 확인해주세요~

오늘 GI 지수에 대한 정보와 식품별 GI 지수에 대해서 소개해드렸습니다. 오늘부터 식품을 선택할 때 GI 지수가 낮은 식품으로 선택하는 것이 어떨까요~? 조금만 신경을 쓴다면 건강한 식품으로 선택할 수 있습니다. 이때 GI 지수가 낮다고 해서 안심하고 많이 섭취하지 마시고 적당량 섭취하셔야 한다는 것 잊지 마세요!!

[출처] naver블로그-당뇨환자를 위한 프리미엄 마트, 헬스조선, 서울경제